玉米的功效與禁忌是很多人關心的問題，本文先介紹其營養成份相關知識，說明吃玉米的壞處，接著提出來為何它是很好的減肥代餐，還是天然護眼食物。
一、玉米介紹小知識
玉米作為日常生活的食物，正式的場合應該是出現燉湯或偶爾的配菜中，因此可能會將它當作蔬菜苦瓜一類的食材，另外在夜市中有一道經典美味是烤玉米，也許還可以把它當零食點心。不過其實從名稱帶個「米」字其實已經說得很直白了，不是多吃有益的蔬菜，也非嘴饞逍遣的零食，它應當屬於五穀根莖類的主食，和照三餐吃的稻米同一級別。
二、吃玉米的壞處
清楚了玉米的分類，再接著看衛福部食藥署的食品營養資料庫說明。首先玉米(corn)的熱量似乎沒有特別高，每100公克是有58仟卡，然而這裡面有藏著兩個小陷阱：
首先，如同上個段落所述，玉米容易被當作配菜零食，這會造成心理錯覺，同樣的100克，蔬菜零食跟玉米的熱量比較下來有點出乎意料，通常1根玉米棒已經接近八分滿的一碗米飯，從這個簡單比例換算，大致上能瞭解吃玉米的壞處，很容易攝取過多的熱量，應該要有所節制。
再者，玉米不像米飯正常就是香噴噴白米飯一種，市面上玉米家族至少還分成白玉米、糯玉米、水果玉米三種，這三種所含熱量差異頗大，這裡所列是其中熱量最少的白玉米，其他種類玉米可能多到兩到三倍，因此當你在吃甜玉米或糯玉米的時候，這裡的白玉米熱量表會讓你不知不覺吃太多了。
除了吃太多之外，玉米不像白米那樣很容易泡水沖洗，玉米粒長成那樣光是沖水泡水可能不夠，要留意洗菜方法的問題，推薦要用軟毛牙刷邊洗邊沖刷。
玉米(白玉米)營養組成(每100公克含量)：
| 營養 | 英文 | 單位 | 數值 |
| 能量 | Energy(kcal) | 仟卡 | 58 |
| 主要成分 | |||
| 水 | Water | 克(g) | 83.8 |
| 碳水化合物(糖) | Carbohydrates | 克(g) | 11.4 |
| 蛋白質(粗蛋白) | Protein | 克(g) | 3.4 |
| 脂肪(粗脂肪) | lipid (fat) | 克(g) | 0.6 |
| 灰分 | Ash | 克(g) | 0.7 |
| 礦物質維他命 | |||
| 膳食纖維 | Dietary Fiber | 克(g) | 3.7 |
| 鉀 | Potassium, K | 毫克(mg) | 200 |
| 鎂 | Magnesium, Mg | 毫克(mg) | 30 |
| 鈉 | Sodium, Na | 毫克(mg) | 5 |
| 磷 | Phosphorus, P | 毫克(mg) | 100 |
| 鈣 | Calcium, Ca | 5 | |
| 維生素A總量 | Vitamin A | IU | 24 |
| 視網醇當量(RE) | Vitamin A | IU | 2 |
| α-胡蘿蔔素 | Vitamin A | IU | 9 |
| β-胡蘿蔔素 | Vitamin A | IU | 10 |
| 維他命 B | Vitamin B | 毫克(mg) | 0.2 |
| 維他命 C | Vitamin C | 毫克(mg) | 11.0 |
三、減肥代餐功效
雖然表面上玉米似乎有陷阱，但其實事情總有正反兩面，既然都有它和米飯的換算表了，反過來說，玉米和地瓜一樣都可以代替米飯作為主食。
那麼，在熱量均等的情況下，玉米和米飯哪個好？
可以從食品GI值的概念解析這個問題。GI值指的是升糖指數(Glycemic index)，簡單而言它代表飲食對於血糖濃度的影響程度，通常GI值越低越好，容易有吃飽了的感覺，不會因為生理飢餓而吃太多。一般而言玉米的GI值低於米飯，因此具有良好的減肥代餐功效，可以參考奇美醫院所提供的升糖指數食物建議，同樣的全榖雜糧類中，玉米粒是優於白米飯。
四、營養功效與禁忌
仔細看先前第二大段的營養成份表，除了一般都會有礦物質微量金屬，雖然玉米不像海帶那樣具有特殊金屬碘，但它作為食材的特色在於維生素A蘊藏豐富，視網醇當量、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素這些專有名詞即使有些陌生，但至少有個概念是對眼睛有好處。
沒錯，對眼睛而言，金黃色的玉米簡直是食物中的黃金，胡蘿蔔素經過人體吸收能有效轉化成視網膜感光材質所需原料，而且玉米富含的葉黃素是公認的護眼神器，能夠降低紫外線對於眼睛的傷害。
以大白話來說，光線會在眼睛內造成破壞水晶體視網膜的壞人自由基，黃玉米偷偷藏著微量寶貝，這些寶貝能夠幫助眼球對抗壞人，降低黃斑部退化的風險，這部份資訊可以參考台灣癌症基金會的相關文章：「護眼好夥伴 玉米」。
五、玉米的禁忌說明
關於玉米的禁忌，主要是消化功能較弱者、免疫力低下者、糖尿病患者三類族群要特別注意，可以從食用人群、食用方式和食物搭配等幾個方面來詳細說明。玉米雖然是營養豐富的健康食品，但並非人人都適合大量食用，也需要注意正確的食用方法。以下具體說明：
消化功能較弱者
禁忌原因：玉米富含膳食纖維，質地較粗糙，不易消化。對於消化能力弱、有嚴重胃潰瘍、十二指腸潰瘍、或因肝硬化導致食管胃底靜脈曲張的人群來說，大量食用可能會加重腸胃負擔，引起腹脹、腹痛等不適。
建議：此類人群應少吃，如要食用，最好將玉米磨成糊狀（如玉米粥、玉米糊），或充分細嚼慢嚥。
免疫力低下者
禁忌原因：玉米若儲存不當，容易滋生黃麴黴菌，產生強致癌物黃麴毒素。對於免疫力正常的人，偶爾微量攝入問題不大，但免疫力低下者（如正在化療、器官移植後、愛滋病患者）感染風險更高，危害更大。
建議：務必選擇新鮮、乾燥、無霉變的玉米，切勿食用發霉的玉米及其製品。
糖尿病患者
這是一個需要特別注意的誤區：
老玉米和甜玉米：升糖指數相對較低，富含膳食纖維，適量食用有利於血糖穩定。
糯玉米：澱粉含量高，易於消化吸收，升糖速度較快，類似糯米。糖尿病患者應謹慎食用糯玉米，並需相應減少主食份量。
建議：糖尿病患者宜優選老玉米與甜玉米，慎食糯玉米，並注意控制總量與監測血糖。
| 人群分類 | 禁忌原因 | 建議 |
|---|---|---|
| 消化系統功能較弱者 | 纖維多難消化，易脹氣。 | 少量食用或磨成糊狀。 |
| 免疫力低下者 | 易染黃麴毒素有害健康。 | 選新鮮乾燥玉米食用。 |
| 糖尿病患者 | 糯玉米升糖快易致高血糖。 | 優選老玉米、甜玉米。 |
六、每日早餐食譜分享
吃一塊玉米就跟吃幾顆藍莓一樣，對於看手機和曬陽光導致眼睛不良的現代人而言是天然保健食品。贊贊小屋自己是在瞭解了玉米功效與禁忌之後，決定更改食譜，地瓜減少同時加入半顆玉米，保留原來的2顆白煮蛋，作為每天早上的營養早餐，提供給讀者參考。
贊贊小屋美食地圖推薦：
台北美食排行榜、台北夜市排名、高雄美食排行榜、料理食材大全、蘇州美食餐廳。
