營養食物：7大營養素成份、定義與均衡攝取

營養食物一次搞懂7大營養素成份、定義與均衡攝取原則，本文整理碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水與膳食纖維的核心功能與來源，帶你建立清楚的飲食架構與實踐方向。

食物提供的不只是熱量，每一種營養素都在體內扮演不同角色。在此整理七大類別，從碳水化合物到膳食纖維，清楚說明功能與來源，幫助你建立均衡飲食的核心基礎。

一、碳水化合物

主要功能

碳水化合物是身體最優先使用的能量來源，每克提供約4大卡熱量，大腦幾乎完全仰賴葡萄糖運作。

但重點不只是「吃不吃碳水」，而是「吃哪一種碳水」。不同類型對血糖影響差異很大，這時就要認識「升糖指數（GI值）」：複合碳水屬於低GI食物，血糖平穩上升、能量釋放持久；簡單碳水屬於高GI食物，血糖劇烈波動，容易疲倦與飢餓。

食物來源

複合碳水（建議優先）：全麥麵包、糙米、燕麥、藜麥、地瓜、豆類，消化慢、升糖指數低。
簡單碳水（適量攝取）：白米、白麵、白糖、含糖飲料、甜點，能快速供能，但過量容易轉化為脂肪。

補充說明

精緻糖與高GI食物攝取過量，是現代人最常見的飲食問題之一。日常主食只要逐步以全穀物取代精緻澱粉，就是穩定血糖、維持持久能量最有效的起點。

二、蛋白質

主要功能

蛋白質是身體的「建築材料」，負責修復組織、製造酵素與激素、支持免疫系統，每克提供約4大卡熱量。

蛋白質由胺基酸組成，其中9種人體無法自行合成、必須從食物攝取，稱為「必需胺基酸」。含有全部9種的，稱為完全蛋白質。

食物來源

完全蛋白質：肉類（雞、牛、豬）、魚、蛋、奶製品（牛奶、優格、起司）、大豆製品（豆腐、豆漿）、藜麥、蕎麥。
不完全蛋白質：一般穀物、堅果、種子、其他豆類，通常缺少一種或多種必需胺基酸。

補充說明

不完全蛋白質可以透過「蛋白質互補作用」彌補不足：穀物（缺離胺酸）搭配豆類（缺甲硫胺酸）一起食用，就能在體內組合出完整胺基酸。「米飯配豆子」正是這個原理的日常實踐。

此外，藜麥與蕎麥是少數同時含有所有必需胺基酸的植物性食材，素食者可以多加利用。

三、脂肪

主要功能

脂肪是三大巨量營養素中熱量密度最高的，每克提供約9大卡，是身體最有效率的儲能形式。

除了儲能，它還負責保護內臟器官、維持體溫，並幫助吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）。沒有足夠油脂，這些維生素就無法正常發揮作用。

食物來源

不飽和脂肪（好脂肪）：橄欖油、酪梨、堅果、魚油（鮭魚、鯖魚），有益心臟健康。
飽和脂肪（適量攝取）：紅肉、奶油、全脂奶製品、椰子油，過量可能增加心血管風險。
反式脂肪（盡量避開）：工業氫化產生的人工反式脂肪，常見於油炸食品、烘焙糕點、人造奶油，對心血管危害最為明確。

補充說明

不飽和脂肪中有兩種人體無法自行合成的必需脂肪酸值得特別留意。Omega-3（鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽）具有抗發炎效果，有益心腦健康；Omega-6（大豆油、葵花油等多數植物油）則促進凝血。

現代飲食中Omega-6普遍過多、Omega-3嚴重不足，比例均衡比單純攝取量更重要。日常可以有意識地增加深海魚或亞麻籽的攝取頻率。

四、維生素

主要功能

維生素不直接提供能量，卻是身體機能運作的關鍵調節者，包括幫助釋放食物中的能量、促進骨骼生長、保護視力、抗氧化等。

依溶解性分為兩類：脂溶性維生素（A、D、E、K）需與脂肪一起攝取才容易吸收，多餘會儲存在肝臟與脂肪組織；水溶性維生素（B群、C）不在體內儲存，多餘會隨尿液排出，需要每天補充。

食物來源

維生素A：保護視力與免疫功能。動物性來源（豬肝、蛋黃）含可直接利用的視黃醇；植物性來源（紅蘿蔔、南瓜）含β-胡蘿蔔素，需在體內轉換。
維生素C：抗氧化、促進鐵吸收（柳橙、奇異果、甜椒）。
維生素D：促進鈣吸收（曬太陽、蛋黃、多脂魚）。
維生素E：抗氧化、保護細胞膜（堅果、植物油）。
維生素K：幫助血液凝固、維持骨骼健康（深綠色蔬菜）。
B群維生素：參與能量代謝（全穀物、瘦肉、綠葉蔬菜）。其中維生素B12幾乎只存在於動物性食品，純素食者需特別留意。

補充說明

脂溶性維生素烹調時搭配少量油脂，可顯著提升吸收率。以紅蘿蔔為例，油炒比生食更容易讓β-胡蘿蔔素被人體利用，這個小細節其實很實用。

五、礦物質

主要功能

礦物質負責構成骨骼與牙齒、維持神經與肌肉功能、調節體內水分平衡。

依需求量分為兩類：巨量礦物質（鈣、鉀、鈉、鎂）每日需求較高；微量礦物質（鐵、鋅、碘、硒）雖然需求量極少，同樣不可缺乏。

食物來源

鈣：維持骨骼與牙齒健康（牛奶、豆腐、綠花椰菜）。
鐵：製造血紅素、預防貧血。動物性血基質鐵（紅肉、豬肝）吸收率約15至35%；植物性非血基質鐵（菠菜、黑木耳）吸收率約2至20%，搭配維生素C可提升吸收。
鉀：調節血壓（香蕉、馬鈴薯、酪梨）。
鋅：支持免疫與傷口癒合（牡蠣、堅果、瘦肉）。
鎂：幫助肌肉放鬆、穩定神經（深綠色蔬菜、堅果、黑巧克力）。
碘：合成甲狀腺素（海帶、海鮮、碘鹽）。
鈉：維持體液平衡，但加工食品中常攝取過量。

補充說明

鐵的動植物來源吸收率差異大，是素食者常見的潛在缺乏項目。同一餐搭配甜椒或柳橙等富含維生素C的食物，是簡單又有效的方法。

此外，鈉雖然是必需礦物質，但真正讓人超標的往往是加工食品中的隱藏鈉。養成閱讀食品標示的習慣，就能更清楚掌握每日攝取量。

六、水

主要功能

水不提供熱量，卻是維持所有生命活動不可或缺的物質。它負責運輸營養素與代謝廢物、調節體溫、維持關節潤滑，並參與幾乎所有體內化學反應。

人可以數週不進食，但缺水通常只能維持幾天，重要性不言而喻。

食物來源

最直接的來源是飲用水，其次是湯品，以及高含水量水果（西瓜、柳橙）與蔬菜（小黃瓜、番茄）。多吃蔬果，也是在幫身體補水。

補充說明

一般建議每日飲水量約為體重（公斤）乘以30至35毫升作為參考，但實際需求會因氣溫、運動量與個人體質而異。

值得注意的是，感到口渴時，身體往往已處於輕度脫水。養成主動定時補水，比等口渴再喝更理想。

七、膳食纖維

主要功能

膳食纖維是無法被人體消化吸收的碳水化合物，雖然不提供有效熱量，卻深刻影響腸道健康與整體代謝。

可分為兩類：水溶性纖維吸水形成膠狀，有助降低膽固醇、穩定血糖；非水溶性纖維增加糞便體積，促進腸道蠕動、預防便秘。兩種都重要，關鍵在於同時攝取。

食物來源

水溶性纖維：燕麥、蘋果、豆類。
非水溶性纖維：全麥製品、蔬菜粗纖維（芹菜、高麗菜）、糙米。

多數天然植物性食物同時含有兩種纖維。蔬果、全穀物、豆類與堅果都是優質來源，只要飲食夠多元，通常就能兼顧。

補充說明

膳食纖維同時也是腸道益菌的養分來源（益生元）。充足攝取有助維持腸道菌群多樣性與健康。

建議每日攝取量約25至35克，但多數人實際攝取遠低於此。增加蔬菜份量、主食改為糙米或燕麥，是最直接也最容易開始的做法。

八、參考資料網站

針對食物營養素的分類、功能與攝取建議，如果希望資訊來源清楚、數據可靠，以下幾個國內外官方與學術網站，是值得優先參考的權威機構。

🇹🇼台灣官方與專業機構

衛生福利部國民健康署(HPA)

推薦資源：健康九九網站、每日飲食指南、我的餐盤、營養及健康飲食。

內容特色：這是台灣最具權威的國民健康指導機構。網站提供各年齡層飲食建議，並完整說明「六大類食物」分類，以及維生素與礦物質的國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)。如果想從政策與專業建議角度建立飲食基礎，這裡是最標準的起點。

衛生福利部食品藥物管理署(FDA)

推薦資源：台灣食品營養成分資料庫。

內容特色：這是一個非常實用的開源資料庫。想知道某一種具體食物，例如100克地瓜或雞胸肉，實際含有多少碳水化合物、蛋白質、脂肪或特定微量營養素，都能查到精準的實驗室分析數據。對需要精確計算的人來說，實用性極高。

🌍國際權威學術與衛生機構

哈佛大學公共衛生學院(HarvardT.H.ChanSchoolofPublicHealth)

推薦資源：TheNutritionSource(營養源網站)。

內容特色：這是全球公認極具權威的學術營養網站。無論是碳水化合物品質差異（全穀物與精緻澱粉）、好壞脂肪分類，或各類維生素最新研究，都有深入淺出的專文說明，部分內容也提供中文版，兼具專業與可讀性。

世界衛生組織(WHO)

推薦資源：WHO官方網站Nutrition專區。

內容特色：提供全球公共衛生飲食指南，例如強烈建議限制游離糖（添加糖）、反式脂肪與鈉的攝取量。其發布的數據與標準，是各國公衛政策的重要基礎。

美國農業部(USDA)

推薦資源：FoodDataCentral、MyPlate(美國版我的餐盤)、What’s In Food。

內容特色：USDA的食物成分資料庫是全球最大、最完整的營養資料庫之一。許多國際營養學研究與健康APP，都是串接它的數據。若希望查詢細部營養成分或進行跨國比較，這裡幾乎是必備工具。

心得

整理這七大類營養素時，最大的體會是：它們從來不是各自獨立運作。

維生素C幫助鐵吸收，油脂幫助脂溶性維生素發揮作用，穀物與豆類能互補胺基酸。這些搭配提醒我們，飲食的關鍵不只是「吃了什麼」，更在於「怎麼搭配」。

均衡飲食聽起來像老生常談，但背後有紮實的科學邏輯支撐。與其死記複雜數字，不如先抓住一個簡單原則：食物種類越多元、加工程度越低，通常就越接近身體真正需要的樣子。

從這個角度出發，飲食調整就不再是精密計算的苦差事，而是可以慢慢培養、長期累積的日常習慣。